Hoeveel suiker zit er in fruit en in welke fruitsoort zit het meeste suiker? Suiker in fruit, dat is toch niet zo’n probeem, zul je wellicht denken. Maar dat kan het wel degelijk zijn. Als je bijvoorbeeld diabetes hebt. Of wilt afvallen.
Veel mensen denken dat fruitsuikers véél minder schadelijk zijn en geen dikmakers. Dat is niet waar. In fruit zit glucose en fructose en ze hebben hetzelfde effect op je lichaam als kristalsuiker, honing, bruine suiker, “oersuiker” enzovoorts. Suiker is Suiker.
Op de diverse foodblogs wordt vaak, volslagen ten onrechte, een onderscheid gemaakt tussen zogenaamde geraffineerde suikers (die zouden “slecht” zijn) en suikers uit fruit of andere voedingsmiddelen. Het voedingscentrum schrijft er echter over:
“Alle soorten suiker, dus ook fruitsuikers, worden door het lichaam op dezelfde manier verwerkt. Suiker wordt door het lichaam omgezet in glucose, dat wordt gebruikt voor de energievoorziening. Alle suikers bevatten ongeveer evenveel calorieën. In vloeibare suikers zoals honing of fruitstroop zitten net iets minder calorieën omdat het ook water bevat.”
Het is dus zaak, wil je niet te veel suikers binnenkrijgen, met beleid hier mee om te gaan. Lees daarom ook verpakkingen goed. Als er op staat “gezoet met natuurlijke suikers” wees dan gewaarschuwd.
Fruit is gezond
Natuurlijk is fruit gezond en fruit uit je dieet bannen is dan ook niet verstandig. Want het is een bron van vezels en vitamines. Maar te véél fruit is absoluut niet gezond.
Smoothies en geperste sappen zijn een bron van te véél “fruit”. Voorbeeld? Eén glaasje geperst, vers, sinaasappelsap is al snel 6 tot 8 sinaasappels. In één zo’n glaasje zit dan al snel zo’n vijftig tot zestig gram suiker. Fruit smoothies bevatten ook vaak fruitsoorten met veel suiker. Vaak kom je er banaan in tegen.
Welke fruitsoort de meeste suiker?
De afbeelding bij dit artikel heb ik bewust gekozen. Bananen hebben de reputatie dat ze héél veel suiker bevatten.
Als je dit lijstje ziet kun je constateren dat er inderdaad aardig wat suiker in zit. Maar als je het vergelijkt op basis van dezelfde maateenheid valt het nogal mee vergeleken met andere fruitsoorten!
Het diabetesfonds heeft een lijstje online staan met de hoeveelheid suikers in fruit. De lijst is echter niet heel handig, vind ik. Want je hebt doordat men spreekt over “porties” geen idee hoeveel suiker er in verhouding in het fruit zit.
Niemand gaat namelijk een “portie” afwegen en iedereen schat dat maar een beetje naar willekeur in. Ik vind het een zeer slechte “maateenheid”.
Een goed voorbeeld op dit gebied vind ik slagroom. De spuitbussen geven aan dat er “per portie” van meestal zo’n 15 gram x-aantal calorieën en suikers in zitten. Maar wie weegt de slagroom nou af dan? De bus wordt gepakt en op basis van “behoefte” (vaak veel te veel) wordt de spuit gehanteerd.
Met fruit gaat dat ook zo. Als in de lijst staat “1 schaaltje” dan is het maar de vraag hoe groot je schaaltje is en hoe vol je die doet. Dat is dus een manier van bepalen van een hoeveelheid die kant nog wal raakt.
De enige juiste methode om te bepalen welke fruitsoort de meeste suikers bevat is door de maateenheid gelijk te trekken. LibreOffice Calc (of Excel) “to the rescue”. Hierbij de gesorteerde lijst, op basis van vergelijkbare maateenheid (100 gr).
| Product | Per portie | Suiker (gr) | Per 100 gr |
| Cranberries, vers | 1 schaaltje (= 100 g) | 3,4 | 3,40 |
| Frambozen | 1 schaaltje (= 100 g) | 4,5 | 4,50 |
| Aardbeien | 1 schaaltje (= 100 g) | 5,1 | 5,10 |
| Passievrucht | 1 stuk (= 15 g) | 0,9 | 6,00 |
| Nectarine | 1 stuk (= 90 g) | 5,9 | 6,56 |
| Grapefruit | 1 stuk (= 150 g) | 10 | 6,67 |
| Pruim, vers | 1 stuk (= 40g) | 2,9 | 7,25 |
| Sinaasappel | 1 stuk (= 120 g) | 9,2 | 7,67 |
| Papaja | 1 stuk (= 100 g) | 7,8 | 7,80 |
| Perzik | 1 stuk (= 110 g) | 8,7 | 7,91 |
| Abrikozen, vers | 1 stuk (= 20 g) | 1,6 | 8,00 |
| Watermeloen | 1 schaaltje (= 100 g) | 8 | 8,00 |
| Mandarijn | 1 stuk (= 55 g) | 4,5 | 8,18 |
| Kumquat | 1 stuk (= 10 g) | 0,9 | 9,00 |
| Peer (met schil) | 1 stuk (= 150 g) | 14,2 | 9,47 |
| Blauwe bessen | 1 schaaltje (= 100 g) | 10 | 10,00 |
| Kiwi | 1 stuks (= 75 g) | 7,7 | 10,27 |
| Appel | 1 stuk (= 135 g) | 14 | 10,37 |
| Kersen | 1 schaaltje (= 100 g) | 11,5 | 11,50 |
| Ananas | 1 schaaltje (= 100 g) | 11,6 | 11,60 |
| Mango | 1 schaaltje (= 100 g) | 13,9 | 13,90 |
| Banaan | 1 middel (= 130 g) | 20,1 | 15,46 |
| Witte druiven | 1 schaaltje (= 100 g) | 15,6 | 15,60 |
| Lychee | 1 stuk (= 10 g) | 1,6 | 16,00 |
| Blauwe druiven | 1 schaaltje (= 100 g) | 16,8 | 16,80 |
| Kaki | 1 stuk (= 150 g) | 27,9 | 18,60 |
| Vijgen, vers | 1 stuk (= 50 g) | 9,5 | 19,00 |
| Dadels, vers | 1 stuk (= 6 g) | 1,9 | 31,67 |
| Pruim, gedroogd | 1 stuk (= 8 g) | 3,6 | 45,00 |
| Vijgen, gedroogd | 1 stuk (= 20 g) | 9,6 | 48,00 |
| Abrikozen, gedroogd | 1 stuks (= 9 g) | 5 | 55,56 |
| Cranberries, gedroogd | 1 schaaltje (= 100 g) | 64,6 | 64,60 |
| Dadels, gedroogd, geconfijt | 1 stuk (= 6 g) | 4,2 | 70,00 |
| Rozijnen, gedroogd | 1 handje (= 35 g) | 25,5 | 72,86 |